揭秘！动作达人必备的10大基础训练动作，轻松打造完美身材！(动作训练包括哪些)

动作达人必备的10大基础训练动作，轻松打造完美身材！

随着人们对健康生活方式的追求，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。在众多运动项目中，动作达人们通过不懈的努力，成功打造出令人羡慕的身材。那么，他们是如何做到的呢？今天，就让我们揭秘动作达人必备的10大基础训练动作，让你轻松打造完美身材！

一、深蹲

深蹲是锻炼下半身的重要动作，包括大腿、臀部、小腿和背部。正确的深蹲姿势：双脚与肩同宽，脚尖略微向外，膝盖不要超过脚尖。深蹲时，臀部向后坐，下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起。

二、硬拉

硬拉是锻炼全身力量的重要动作，对提高肌肉质量、增加肌肉围度具有显著效果。硬拉的正确姿势：双脚与肩同宽，腰背挺直，双手握杠铃至肩膀位置，然后慢慢下蹲，臀部向后坐，再站起。

三、卧推

卧推是锻炼胸肌的经典动作，同时也能锻炼肩部和三头肌。卧推的正确姿势：躺在平板凳上，双脚着地，双手握哑铃至肩部位置，然后慢慢推起，直至手臂伸直。

四、引体向上

引体向上是锻炼背部和手臂的经典动作，对提高核心力量和耐力有很大帮助。引体向上的正确姿势：双手握住横杠，身体悬空，尽量让下巴超过横杠，然后慢慢放下。

五、俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和肩部的动作，同时对提高核心力量也有一定帮助。俯卧撑的正确姿势：身体成一条直线，双手与肩同宽，手臂垂直地面，然后慢慢下蹲，直至胸部接近地面，再站起。

六、立式跳跃

立式跳跃是锻炼下肢爆发力和协调性的动作，同时也能提高心肺功能。立式跳跃的正确姿势：站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，然后用力跳跃，同时尽量让膝盖超过胸部。

七、仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作，对提高腹部力量和减少腰围有很大帮助。仰卧起坐的正确姿势：躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手交叉抱在胸前，然后慢慢坐起，直至肩膀与地面平行。

八、平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量的动作，对提高身体稳定性和耐力有很大帮助。平板支撑的正确姿势：身体成一条直线，手臂垂直地面，肩膀、臀部和脚跟呈一条直线，保持这个姿势30秒至1分钟。

九、跳跃深蹲

跳跃深蹲是锻炼下肢爆发力和协调性的动作，同时对提高心肺功能也有一定帮助。跳跃深蹲的正确姿势：双脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧，然后下蹲并跳跃，同时尽量让膝盖超过胸部。

十、哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼二头肌的经典动作，对提高手臂力量和肌肉围度有很大帮助。哑铃弯举的正确姿势：双脚与肩同宽，手臂垂直地面，双手握哑铃，然后慢慢弯举，直至手臂伸直。

以上10大基础训练动作是动作达人们打造完美身材的必备法宝。只要我们坚持锻炼，遵循正确的姿势，相信你也能轻松打造出令人羡慕的身材！